La conoscenza spesso influenza le decisioni che prendiamo nella scelta degli alimenti che introduciamo e nella loro quantità. La percezione del cibo viene fortemente influenzata dall’esperienza, dal contatto con l’ambiente esterno, dalle pubblicità e da tabù culturali. Gli alimenti sono sempre stati sotto il controllo dell’aspetto culturale e dalla loro disponibilità in base alla regione geografica; alimenti consumati in Oriente come gli insetti suscitano disgusto in Occidente e viceversa alimenti della cultura occidentale come suino e bovino possono rappresentare tabù religiosi per la cultura orientale. La maggior parte degli alimenti presenti in cima alla piramide alimentare e considerati dannosi per la salute sono anche i più pubblicizzati, già pronti, di facile consumo e di basso costo.
Vi sono diverse motivazioni che inducono alla scelta o all’avversione verso un alimento: motivi etici, nausea verso un alimento che ricorda un malessere precedente ad esso associato, proprietà sensoriali dell’alimento ovvero gusto dolce, amaro, grasso. Per cui vi sono influenze consce e non consce che regolano la scelta del cibo e delle sue quantità introdotte. I due aspetti non consci sui quali dover gestire il controllo sono: la fame e il marketing pubblicitario aggressivo. Vi chiederete:
COME POSSO GESTIRE LA FAME?
COME POSSO CONTROLLARE GLI INPUT ESTERNI DATI DALLE PUBBLICITÀ SENZA ESSERNE CONDIZIONATO?
Bene, controllare la fame non vuol dire porre i lucchetti alle vostre credenze, non vuol dire neanche pesare gli alimenti in modo maniacale; il controllo degli alimenti è possibile attraverso la conoscenza che comporta una visione critica degli alimenti che introduciamo ogni giorno e degli effetti che esplicano nell’espressione genica, ovvero come questi alimenti riescono a modulare positivamente il DNA migliorando lo stato di salute. Una conoscenza sugli effetti di alimenti ad alto contenuto di zuccheri e sale può aiutare ad esempio nella scelta degli alimenti più adatti e delle loro combinazioni ad ogni atto alimentare.
I pasti composti principalmente da carboidrati possono agire aumentando i livelli di triptofano nel cervello con conseguente aumento della sintesi dell’ormone serotonina che ci conferisce il buon umore. I pasti ricchi di proteine agiscono aumentando i livelli di tirosina nel cervello con conseguente aumento della sintesi di Noradrenalina e Dopamina. Tali neurotrasmettitori regolano rispettivamente il mantenimento del peso, funzioni cardiovascolari, i meccanismi alla base dell’apprendimento e della memoria ed altre funzioni necessarie per la corretta fisiologia.
Ecco perché è fondamentale che in una dieta equilibrata siano presenti sia carboidrati sia proteine nel giusto quantitativo e ben proporzionate tra di loro di modo che favoriscano il calo ponderale, il mantenimento del peso o l’aumento del peso in base alle necessità rispettando la fisiologia dell’organismo.
Dalla fine della seconda guerra mondiale la dieta occidentale è cambiata, ovvero è aumentato il consumo di alimenti trasformati consumati fuori casa, la quantità di sale introdotta con la dieta, zuccheri ed acidi grassi saturi. Ciò ha comportato aumento di peso, alterazioni nella concentrazione di glicemia nel sangue, anomalie cardiovascolari e compromissione delle capacità cognitive a breve ed a lungo termine.
Sia i grassi in eccesso sia gli zuccheri causano stress ossidativo che danneggia una regione del cervello definita ippocampo compromettendo diverse funzioni neurologiche.
Da diversi studi è stato rilevato in modelli animali, trattati con una dieta ad alto contenuto di zuccheri e grassi saturi, una vera e propria dipendenza a questi alimenti. Difatti una volta cambiato il piano alimentare manifestavano sintomi simili all’astinenza da oppiacei ed alcool. Inoltre, una dieta ad alto contenuto di zuccheri ed acidi grassi saturi può determinare a lungo termine rischio di patologie neuro-degenerative come Alzheimer e Parkinson. La consapevolezza dell’importanza di tutti i macro-nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e delle loro funzioni può favorire inconsciamente la scelta degli alimenti durante l’atto alimentare.
LA COLAZIONE È UN ATTO ALIMENTARE FONDAMENTALE che condiziona l’esito dell’intera giornata, del successo, delle scelte che facciamo e dei comportamenti che manteniamo con le persone che ci circondano. Numerosi studi dimostrano come saltare la prima colazione può causare deficit nella memoria, riduzione delle capacità cognitive e del QI (quoziente intellettivo) durante la crescita. Saltare la colazione influenza negativamente le prestazioni cognitive di adolescenti adulti ed anziani (1). Allora vi chiederete:
QUALE TIPO DI COLAZIONE È CONSIGLIATA?
Una colazione sana aiuta ad affrontare la giornata con energia, a non avere fame ma sazietà che in maniera inconscia non vi porterà alla ricerca di altro cibo. Sano vuol dire completo dove sono presenti tutti i macro-nutrienti nelle giuste proporzioni in modo tale che non si verifichi un picco glicemico post prandiale, per cui la vostra glicemia non subirà bruschi rialzi e successivi cali controllando il senso di fame. Studi recenti dimostrano come una colazione con un elevato rapporto carboidrato / proteico aumentano il comportamento volto alla punizione sociale in risposta a violazioni, rispetto a quello in risposta a un basso contenuto di carboidrati / proteine.
Questi cambiamenti comportamentali indotti da macro-nutrienti nel processo decisionale sociale sono correlati ad un abbassamento dei livelli di tirosina del plasma (2). Per cui una colazione con un apporto maggiore di proteine (seppur moderato e ben bilanciato) può migliorare la tolleranza e le decisioni prese in ambito lavorativo favorendo un atteggiamento più disponibile nell’ascolto, nelle decisioni da prendere e nel problem solving.
Una colazione erroneamente definita “salata”, non per la presenza di sale ma perché diversa dalla colazione dolce, se correttamente bilanciata può favorire la regolazione della glicemia a livello ematico e della produzione di Insulina pancreatica con conseguente miglioramento delle attività cognitive, mantenimento senso di sazietà fino al pasto successivo, regolazione dell’umore. Alimenti come yogurt, frutta, semi oleosi, uova possono favorire il controllo glicemico ed insulinico, mantenere il senso di sazietà ed apportare i nutrienti di cui il nostro organismo necessita.
Per cui non abbiate paura ad uscire dai vecchi dogmi, abbiate una visione ampia critica, la conoscenza aiuta a superare ogni tabù alimentare.
Alimentarsi in modo consapevole non vuol dire escludere totalmente i piatti della tradizione, ma consumarli sporadicamente in modo che non interferiscano con lo stato di salute. “in medio stat virtus” .
Controllata la fame, adesso vi chiederete:
COME FARÒ A CONTROLLARE GLI INPUT TRASMESSI DALLA PUBBLICITÀ?
Spesso siamo inconsapevolmente travolti da spot pubblicitari ingannevoli in cui un prodotto viene mostrato come sano e non lo è. Diffidate dalle confezioni in cui è scritto basso contenuto di zuccheri, senza olio di palma.. sono solo pubblicità che strumentalizzano l’esclusione di un alimento in una confezione potenziando l’affermazione di un falso messaggio che quell’alimento senza quell’ingrediente risulta essere salutare. Guardate sempre gli ingredienti e ricordate che sono disposti in ordine di quantità per cui il primo ingrediente è anche quello che risulta essere maggiormente presente nell’alimento.
Riducete al minimo l’acquisto di alimenti confezionati e se scelti contate gli ingredienti, quando il numero di ingredienti è superiore a 2-3 è probabile che l’alimento non sia salutare.
Evitate di cenare con la TV accesa, vi distrae dal pasto, dal tempo impiegato nel consumarlo e dall’appetibilità ad esso associata.
LEGGETE LE ETICHETTATURE, ASCOLTATE CON SENSO CRITICO E MANGIATE IN MODO CONSAPEVOLE, NOI SIAMO QUELLO CHE MANGIAMO!!!!
1. Human diet and cognition Richard J. Stevenson and John Prescott Article in Wiley interdisciplinary reviews. Cognitive science · July 2014
2. Impact of nutrition on social decision making. Strang S, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017